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18小说网 www.18xs.com,健身大佬无错无删减全文免费阅读!

    首先第一天第一个正式训练动作,林钧就用了飞鸟,不过是哑铃上斜飞鸟,来作为预疲劳的单关节孤立训练动作。

    和很多人一样,林钧喜欢把每周的第一天训练设置成胸部训练日。不过第一天除了胸部训练以外,他还增加了小腿训练。

    小腿是一个很多人不喜欢训练的地方,因为没有谁会喜欢自己的小腿看起来很粗壮,不过林钧倒不这么认为。

    适度的小腿训练不仅不会使小腿看起来很粗,而且还可以让肌肉线条更紧致,腿部的力量感更强。

    还有一点非常重要,那就是小腿肌群可以增加人体的稳定性。所以每次的训练里,小腿是林钧必不可少的训练肌肉。

    他相信训练小腿肌群只有好处而没有坏处。硬要说坏处的话,就是小腿肌肉太过发达会更容易紧张。

    既然是预疲劳训练法,所以林钧的第一个动作,哑铃上斜飞鸟,安排了一共是4组,重量是5kg。

    每组的重复次数没有限制,因为林钧的第一个动作是用的力竭组的训练方式,每组力竭之后停止就可以。

    当然从人体解剖结构来看,哑铃飞鸟是一个高危动作,因为它会对人体的肩关节产生非常大的压力。

    所以林钧决定在后来的训练计划里,逐渐取缔掉哑铃飞鸟这个动作,而是把它尽量改成其他的能达到同样训练效果的动作。

    不过用这个动作来作为预疲劳训练的孤立动作,因为本身使用的重量非常小,所以在林钧的可承受范围之内。

    如果是正式训练的话,林钧已经决定不会再用哑铃飞鸟类的动作来训练胸肌。

    第二个动作就算是真正的正式训练,林钧的第二个动作选择的是上斜卧推,一共4组,每组重复次数控制在12~15次。

    最后一组使用递减组,每次减少30%的重量并继续训练至力竭。

    第三个动作同样是复合动作哑铃卧推,也是一共4组,每组的重复次数控制在12~15次,最后一组是递减组。

    接下来即将进入的是泵感收尾阶段,林钧一共选择了三个动作,分别是龙门架夹胸、站姿提踵和坐姿提踵。

    龙门架夹胸是4组,每组的重复次数在20~30次之间,最重要的是组间休息,组间休息一定要少于30秒。

    站姿提踵和坐姿提踵都是5组,每组的重复次数同样是在20~30次,组间休息控制在30秒之内。

    这样可以刺激目标肌群产生非常强烈的泵感,这也是林钧这份训练计划的核心要素,就是让肌肉产生强烈的泵感。

    第一天的训练计划很简单,林钧还是恪守自己的原则,那就是新的训练计划在刚开始使用的时候,一定会留一周左右的适应。

    林钧会在之后的训练中,根据自己身体的感觉来逐步调整训练计划。不过他的训练计划一般不会太温和就是了。

    第二天的训练计划,林钧选择的训练部位是背部肌群和腹部肌群。第一个预疲劳的孤立动作,他选择的是直臂下拉。

    虽然说直臂下拉这个动作,本身对大圆肌的刺激要比背阔肌的刺激要更多一些,其实林钧本来打算用的是高位下拉。

    后来经过综合考虑,还是选了直臂下拉。因为高位下拉本身也属于复合动作,并不能孤立刺激某一块特定肌肉。

    还有就是,背阔肌和大圆肌的发力点非常模糊,虽然从理论上来说,直臂下拉属于刺激大圆肌的动作。

    但是实际上,背阔肌和大圆肌怎么可能在训练中只有一块肌肉在发力,它们更多的都是在协同用力完成训练动作。

    而且训练背阔肌的时候,大圆肌并不是主要的辅助肌,训练背部肌群的动作里,辅助肌群绝大多数都是肱二头肌。

    所以用直臂下拉来做预疲劳训练动作,其实并没有什么问题。只是林钧习惯性的会多想,所以才会绕这么大的圈子。

    第一个动作直臂下拉依旧是4组,力竭组,重量控制在以往能做15~20次重复的重量,不过不用太精细。

    大概在这个范围内力竭就可以,因为这个训练的目的是为了给后面的训练做准备,严格来说甚至不能算是正式组的训练。

    不过林钧还是把它写到了正式组里,接下来第二个动作和第三个动作,这两个动作算是这一天训练里最复杂的一部分。

    首先是动作选择,林钧选了杠铃划船和反握高位下拉,两个动作构成了一个复合组。

    也就是说完成了一组杠铃划船之后,要无组间休息的接着完成一组反握高位下拉,然后才是组间休息。

    一共是4组,但是在最后一组的时候,同样会用到递减组的训练方法。

    这次完成一组杠铃划船之后,不再紧接着做反握高位下拉。而是先用递减组的方式,每次减少30%的重量并持续训练至力竭。

    等到杠铃划船的递减组训练结束后,额外加一个组间休息,接下来做反握高位下拉的递减组训练。

    接下来第三个动作,还是直臂下拉,重量控制在刚好可以重复20~30次的重复次数范围之间,一共4组,组间休息控制在30秒以内。

    最后两个动作是练腹的动作,悬垂举腿和卷腹。同样都是4组,悬垂举腿的每组重复次数控制在12~15次,卷腹控制在15~25次。

    当然以林钧现在的身体素质,完成4组15次的悬垂举腿还是比较轻松,所以他在训练的时候需要额外负重。

    不过非常重要的一点是,无论是悬垂举腿还是卷腹,都不适合增加太多的负重,一定要有一个合理的控制范围。

    第三天的训练计划的训练部位是股四头肌、绳肌和小腿肌群。

    训练腿部肌群的前一天最好不要训练小腿,因为这样会降低训练过程中动作的稳定性。

    这一天的训练计划和之前略有不同,虽然第一个动作是预疲劳训练动作,不过不像前两天一样。

    林钧安排了两个预疲劳... -->>

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